Memahami kebutuhan kalori tubuh adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan dan mengatur pola makan yang tepat. Salah satu metode yang sering digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian adalah melalui perhitungan Basal Metabolic Rate (BMR) atau tingkat metabolisme basal. Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang cara itung bmr, pentingnya memahami BMR, serta bagaimana informasi ini bisa membantu Anda dalam merencanakan pola hidup sehat.
Apa Itu BMR?
BMR atau Basal Metabolic Rate merupakan jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar kehidupan saat sedang istirahat total. Fungsi dasar tersebut meliputi bernafas, sirkulasi darah, produksi sel, dan fungsi organ vital lainnya. Dengan kata lain, BMR adalah jumlah energi yang diperlukan tubuh untuk bertahan hidup dalam keadaan tidak melakukan aktivitas apapun.
Mengetahui BMR sangat penting karena menjadi dasar untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau sekadar menjaga berat badan ideal, memahami BMR bisa menjadi langkah awal yang sangat berguna.
Faktor yang Mempengaruhi BMR
BMR setiap orang berbeda-beda tergantung pada sejumlah faktor, antara lain:
- Usia: BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena metabolisme tubuh melambat.
- Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi dibanding wanita karena massa otot pria biasanya lebih besar.
- Berat dan Tinggi Badan: Semakin tinggi dan berat seseorang, maka semakin besar juga kebutuhan energi dasarnya.
- Massa Otot: Otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, sehingga individu dengan massa otot lebih banyak memiliki BMR lebih tinggi.
- Kondisi Kesehatan dan Hormon: Beberapa keadaan medis atau hormon juga bisa mempengaruhi metabolisme basal.
Cara Itung BMR secara Akurat
Berikut ini beberapa rumus paling umum yang digunakan untuk menghitung BMR:
1. Rumus Harris-Benedict (Revisi)
Rumus ini salah satu yang paling populer dan telah direvisi untuk akurasi lebih baik. Berikut rumusnya:
- Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) – (5,677 × usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) – (4,330 × usia dalam tahun)
Contoh perhitungan:
Jika seorang pria berusia 30 tahun, berat badan 70 kg, dan tinggi 175 cm, maka:
BMR = 88,362 + (13,397 × 70) + (4,799 × 175) – (5,677 × 30)
= 88,362 + 937,79 + 839,825 – 170,31
= 1695,67 kalori per hari
2. Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus ini dianggap lebih modern dan akurat oleh banyak ahli gizi:
- Pria: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia) + 5
- Wanita: BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia) – 161
Contoh perhitungan untuk pria tadi:
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) + 5
= 700 + 1093,75 – 150 + 5
= 1648,75 kalori per hari
Pilih Rumus yang Sesuai
Kedua rumus ini cukup sering dipakai dan memberikan hasil yang tidak jauh berbeda. Anda dapat memilih salah satu sesuai preferensi atau konsultasi dengan ahli gizi untuk perhitungan yang lebih tepat berdasarkan kondisi tubuh Anda.
Bagaimana Menggunakan Hasil BMR?
Setelah Anda mendapatkan angka BMR, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan kebutuhan kalori berdasarkan tingkat aktivitas harian. Karena BMR hanya menunjukkan kebutuhan kalori saat tubuh beristirahat total, maka aktivitas fisik juga perlu diperhitungkan agar kebutuhan kalori harian dapat dihitung secara realistis.
Menentukan Kalori Harian Berdasarkan Aktivitas
Gunakan faktor aktivitas berikut untuk mengalikan nilai BMR:
- Sangat ringan (tidak aktif/kantor): BMR × 1.2
- Ringan (aktivitas ringan atau olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
- Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
- Sangat berat (aktivitas fisik sangat berat atau pekerjaan fisik berat): BMR × 1.9
Misalnya, pria usia 30 tahun dengan BMR 1648,75 kalori dan aktivitas sedang:
Kalori harian = 1648,75 × 1.55 = 2555,56 kalori per hari
Mengatur Kalori untuk Tujuan Khusus
Berdasarkan kebutuhan kalori harian, Anda bisa mengatur konsumsi sesuai tujuan:
- Menurunkan berat badan: Konsumsi kalori harian biasanya dikurangi sekitar 500 kalori dari kebutuhan harian, sehingga tubuh membakar lemak sebagai sumber energi.
- Menambah berat badan/massa otot: Tambahkan kalori sekitar 250-500 kalori per hari dengan memperbanyak asupan protein dan karbohidrat sehat.
- Mempertahankan berat badan: Sesuaikan asupan kalori agar sama dengan kebutuhan harian yang telah dihitung.
Tips Meningkatkan Metabolisme dan Menjaga Keseimbangan Kalori
Selain menghitung BMR, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menjaga atau meningkatkan metabolisme tubuh:
- Olahraga rutin: Latihan kekuatan untuk menambah massa otot dan kardio untuk membakar kalori.
- Makan tepat waktu: Jangan melewatkan sarapan dan konsumsi makanan bergizi secara teratur.
- Hindari stres berlebihan: Stres dapat mempengaruhi hormon yang mengatur metabolisme.
- Cukup tidur: Kurang tidur dapat menurunkan metabolisme dan meningkatkan keinginan makan berlebihan.
- Minum air putih yang cukup: Dehidrasi dapat memperlambat proses metabolisme.
Kesimpulan
Mengetahui cara itung BMR merupakan langkah awal yang sangat penting untuk memahami kebutuhan kalori tubuh. Dengan perhitungan ini, Anda bisa merencanakan pola makan dan aktivitas fisik secara tepat sesuai dengan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Jangan lupa untuk menggabungkan hitungan BMR dengan aktivitas harian agar kebutuhan kalori dapat dihitung lebih akurat. Selain itu, menerapkan gaya hidup sehat seperti olahraga teratur, tidur cukup, dan pola makan seimbang akan membantu menjaga metabolisme tetap optimal.
FAQ: Pertanyaan Umum tentang Cara Itung BMR
1. Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total, sementara TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari setelah memperhitungkan aktivitas fisik. Wikipedia Bahasa Indonesia
2. Apakah BMR bisa berubah seiring waktu?
Ya, BMR dapat berubah dengan faktor seperti usia, perubahan berat badan, massa otot, dan kondisi kesehatan.
3. Apakah menghitung BMR cukup untuk menurunkan berat badan?
Perhitungan BMR merupakan dasar, tetapi untuk menurunkan berat badan juga perlu mengatur pola makan dan rutin berolahraga sesuai kebutuhan kalori harian.
4. Apakah saya perlu menghitung BMR setiap hari?
Tidak perlu setiap hari, cukup hitung BMR saat ada perubahan signifikan seperti naik/turun berat badan atau perubahan gaya hidup.
5. Bisakah rumus BMR digunakan untuk semua orang?
Rumus BMR memberikan estimasi yang baik untuk kebanyakan orang, namun untuk kondisi medis atau atlet khusus, sebaiknya konsultasi dengan ahli gizi atau dokter.